به گزارش خبرنگار ایرنا، در روزگار بحران، انسان تنها با یک اتفاق بیرونی مواجه نیست؛ بلکه همزمان با هجوم افکار، با نگرانی‌ و پیش‌بینی‌های ذهنی خود نیز دست‌وپنجه نرم می‌کند؛ شرایطی مانند جنگ، ناامنی، بی‌ثباتی اجتماعی یا اخبار مداوم از حوادث تلخ، می‌تواند احساس کنترل انسان بر زندگی را تضعیف کرده و او را در وضعیتی از ابهام و فرسودگی روانی قرار دهد.

در چنین موقعیتی، بسیاری از افراد تجربه‌هایی مشابه دارند؛ بی‌خوابی، گوش‌به‌زنگ بودن مداوم، اضطراب درباره آینده، نگرانی برای خانواده و کودکان و حتی احساس گناه از اینکه چرا نمی‌توانند مانند گذشته آرام و عادی زندگی کنند.

روان‌شناسان معتقدند بخش مهمی از فشار روانی در بحران‌ها، نه فقط ناشی از خود حادثه، بلکه ناشی از ناتوانی انسان در پیش‌بینی آینده و مدیریت ابهام است، ذهن انسان تمایل دارد برای ناشناخته‌ها پاسخ پیدا کند و وقتی پاسخ روشنی وجود ندارد، گاه بدترین سناریوها را می‌سازد. همین مساله باعث می‌شود ترس‌ها بزرگ‌تر، روابط انسانی شکننده‌تر و توان تصمیم‌گیری دشوارتر شود.

در همین خصوص خبرنگار ایرنا با مصطفی نجم‌آبادی، روان‌شناس اجتماعی، به گفت‌وگو پرداخته که معتقد است نخستین قدم برای عبور از بحران (جنگ ایران در سال 405)، پذیرش واقعیت و فاصله گرفتن از فاجعه‌سازی ذهنی است؛ چراکه تنها در این صورت می‌توان اضطراب مبهم را به مساله‌ای مشخص و قابل‌مدیریت تبدیل کرد.

این گفت‌وگو تلاشی است برای شناخت بهتر واکنش‌های روانی انسان در شرایط بحران و یافتن راه‌هایی برای حفظ تعادل روانی در روزهایی که آرام ماندن، خود نوعی مهارت است.

 

ایرنا. بسیاری از مردم این روزها (جنگ رمضان و ادامه آن) از احساس اضطراب، بی‌قراری و خستگی روانی صحبت می‌کنند، از نگاه روان‌شناسی، این واکنش‌ها تا چه اندازه طبیعی است.

بخش زیادی از این واکنش‌ها کاملا طبیعی است و نباید فورا آنها را به‌عنوان بیماری یا اختلال تعبیر کرد، وقتی انسان در معرض شرایط ناامن، مبهم یا تهدیدکننده قرار می‌گیرد، بدن و ذهن او وارد وضعیت هشدار می‌شود، سیستم عصبی انسان طوری طراحی شده که در برابر خطر واکنش نشان دهد؛ یعنی ضربان قلب بالا می‌رود، تمرکز روی تهدید بیشتر می‌شود، خواب به‌هم می‌ریزد و یا اینکه فرد نسبت به صداها و خبرها حساس‌تر می‌شود. اینها در اصل سازوکارهای بقا هستند.

اما نکته مهم این است که همه آدم‌ها یکسان واکنش نشان نمی‌دهند، بعضی‌ها ساکت و منزوی می‌شوند، بعضی تحریک‌پذیر و پرخاشگر، بعضی مدام اخبار را دنبال می‌کنند و بعضی دیگر نیز سعی می‌کنند همه‌چیز را انکار کنند، حتی ممکن است فردی احساس کند هیچ واکنش خاصی ندارد و بعد از مدتی ناگهان دچار فرسودگی می‌شود.

در چنین شرایطی، مردم نبایستی خودشان را بابت ترسیدن یا مضطرب بودن سرزنش کنند، اتفاقا خطر زمانی بیشتر می‌شود که انسان بخواهد احساساتش را انکار کند و یا اینکه خودش را مجبور به قوی بودن مصنوعی کند و ما باید بپذیریم که در وضعیت غیرعادی، واکنش‌های غیرعادی هم طبیعی هستند، مساله اصلی این نیست که هیچ اضطرابی نداشته باشیم؛ بلکه مشکل آنجا است که اضطراب تمام زندگی و تصمیم‌گیری ما را فلج نکند.

ایرنا. چرا در شرایط بحران، احساس بی‌ثباتی و از دست رفتن کنترل تا این اندازه انسان را آزار می‌دهد.

زیرا انسان ذاتا نیاز دارد احساس کند می‌تواند آینده‌اش را تا حدی پیش‌بینی و مدیریت کند، وقتی بحران رخ می‌دهد، سه حوزه اساسی زندگی آسیب می‌بیند؛ احساس کنترل، تصور آینده و کیفیت روابط انسانی.

در شرایط عادی، ما برای فردا برنامه داریم؛ می‌دانیم چه کار خواهیم کرد، درآمدمان چگونه تامین می‌شود، فرزندمان مدرسه می‌رود یا نه و روابط خانوادگی و اجتماعی‌مان چه وضعیتی دارد اما بحران این نظم ذهنی را برهم می‌زند، ناگهان انسان با حجم زیادی از سوال‌های بی‌پاسخ روبرو می‌شود؛ اگر اوضاع بدتر شد چه؟ اگر امنیت از بین رفت چه؟ اگر نتوانستم از خانواده‌ام مراقبت کنم چه؟

ایرنا. شما بر پذیرش واقعیت تاکید می‌کنید، چرا پذیرش، تا این اندازه در کاهش فشار روانی موثر است.

چون انکار، انرژی روانی زیادی از انسان می‌گیرد، وقتی فرد مدام تلاش می‌کند واقعیت را نبیند یا خودش را قانع کند که هیچ اتفاقی نیفتاده، ذهن او درگیر یک جنگ دایمی می‌شود، پذیرش به این معنا نیست که ما بحران را دوست داریم یا در برابر آن تسلیم شده‌ایم؛ بلکه یعنی شرایط موجود را همان‌گونه که هست ببینیم.

وقتی انسان واقعیت را می‌پذیرد، ذهنش از مرحله شوک خارج شده و می‌تواند وارد مرحله تصمیم‌گیری شود، مثلا خانواده‌ای که می‌پذیرد شرایط ناپایدار است، احتمالا بهتر می‌تواند برای امنیت، آرامش کودکان یا مدیریت زندگی برنامه‌ریزی کند اما خانواده‌ای که مدام واقعیت را انکار می‌کند، معمولا در زمان بحران واقعی، آمادگی کمتری دارد.

پذیرش همچنین باعث می‌شود اضطراب از حالت مبهم خارج شود، انسان وقتی نداند با چه چیزی روبرو است، بیشتر می‌ترسد اما وقتی خطر را بشناسد، ذهنش فرصت پیدا می‌کند که برای مواجهه با آن راهکار بسازد، بسیاری از مردم تصور می‌کنند آرامش یعنی فکر نکردن به بحران در حالی که آرامش واقعی اغلب از مواجهه آگاهانه با واقعیت به دست می‌آید نه از فرار ذهنی.

 

ایرنا. تفاوت تاب‌آوری با صرفا تحمل کردن یا مقاومت چیست?

بسیاری از مردم تصور می‌کنند آدم تاب‌آور کسی است که هیچ احساسی نشان نمی‌دهد و فقط فشار را تحمل می‌کند در حالی که این تعریف دقیقی نیست، مقاومت صرف، گاهی شبیه سنگ شدن است؛ یعنی فرد فقط فشار را تحمل می‌کند تا نشکند اما تاب‌آوری بیشتر شبیه انعطاف‌پذیری است.

در طبیعت اگر به یک شاخه خشک فشار وارد کنید، ممکن است بشکند اما شاخه‌ای که انعطاف دارد خم می‌شود و دوباره به جای خود برمی‌گرد، تاب‌آوری هم همین است؛ یعنی توان سازگاری با شرایط دشوار بدون از دست دادن عملکرد انسانی و عاطفی.

فرد تاب‌آور ممکن است بترسد، غمگین شود یا حتی مدتی دچار آشفتگی شود اما در نهایت می‌تواند دوباره تعادلش را پیدا کند، او ارتباطش با دیگران را حفظ می‌کند، نقش‌هایش را فراموش نمی‌کند و می‌تواند برای آینده تصمیم بگیرد.

تاب‌آوری یک ویژگی ذاتی و ثابت نیست؛ مهارتی است که می‌شود آن را تقویت کرد، حمایت اجتماعی، گفت‌وگو، داشتن معنا در زندگی، حفظ روتین‌های روزانه و احساس مفید بودن، همه در افزایش تاب‌آوری موثرند و انسان‌ها معمولا در کنار یکدیگر تاب‌آورتر می‌شوند، نه در انزوای کامل.

ایرنا. چرا ذهن انسان در بحران به سمت فاجعه‌سازی می‌رود?

ذهن انسان برای بقا طراحی شده و به همین دلیل به تهدید حساس‌تر از آرامش است، وقتی اطلاعات ناقص باشد، ذهن تلاش می‌کند جاهای خالی را پر کند و متاسفانه اغلب این کار را با بدترین سناریوها انجام می‌دهد.

مثلاً فرد صدایی می‌شنود یا خبری مبهم دریافت می‌کند و بلافاصله ذهنش بدترین احتمال را می‌سازد و این فرایند در کوتاه‌مدت ممکن است نوعی آمادگی ایجاد کند اما اگر ادامه پیدا کند، فرد را دچار فرسودگی روانی می‌کند.

امروز شبکه‌های اجتماعی هم این وضعیت را تشدید کرده‌اند، حجم بالای اخبار، تصاویر و تحلیل‌های ضدونقیض باعث می‌شود ذهن دائما در حالت هشدار بماند و به همین دلیل یکی از مهمترین مهارت‌ها در شرایط بحران، مدیریت ورودی‌های ذهن است.

این به معنای بی‌خبری نیست، بلکه یعنی انسان باید میان «آگاه بودن» و «غرق شدن در اضطراب» تعادل ایجاد کند، گرفتن اطلاعات از منابع محدود و معتبر، فاصله گرفتن از شایعات و محدود کردن زمان پیگیری اخبار، می‌تواند تا حد زیادی از فاجعه‌سازی ذهنی جلوگیری کند.

ایرنا. شما از سناریوسازی به‌ عنوان راهی برای کاهش اضطراب نام می‌برید، این روش چگونه عمل می‌کند.

بخش بزرگی از اضطراب، ناشی از مجهول بودن آینده است، وقتی انسان فقط احساس خطر کند اما نداند در صورت وقوع آن چه خواهد کرد، ذهنش دچار آشوب می‌شود، سناریوسازی کمک می‌کند این آشوب تا حدی نظم پیدا کند.

در واقع منظور این است که فرد از خودش بپرسد: اگر فلان اتفاق افتاد، چه اقدامی می‌توانم انجام دهم؟ با چه کسی تماس می‌گیرم؟ چه چیزهایی برایم اولویت دارد؟ این فرایند باعث می‌شود ذهن از حالت درماندگی خارج شود و احساس کند هنوز توان تصمیم‌گیری دارد.

البته سناریوسازی نباید به وسواس تبدیل شود، هدف این نیست که انسان مدام در ذهنش فاجعه تولید کند بلکه هدف این است که از حالت ترس مبهم خارج شود، وقتی مساله مشخص شود، مغز راحت‌تر می‌تواند با آن کنار بیاید.

در واقع، ما با سناریوسازی اضطراب را به مساله‌ای قابل‌مدیریت تبدیل می‌کنیم، حتی اگر راه‌حل کاملی وجود نداشته باشد، همین که انسان بداند در شرایط دشوار چه خواهد کرد، احساس امنیت بیشتری پیدا می‌کند.

ایرنا. یکی از نگرانی‌های جدی خانواده‌ها، تاثیر بحران بر کودکان است، والدین چگونه باید با بچه‌ها صحبت کنند.

کودکان بیش از آنکه از خود حادثه آسیب ببینند از احساس ناامنی و آشفتگی بزرگ‌ترها آسیب می‌بینند، اگر والدین کاملا آشفته باشند یا مدام اطلاعات ترسناک را جلوی کودک مطرح کنند، کودک احساس می‌کند دنیا کاملا غیرقابل‌اعتماد شده است.

والدین باید حقیقت را متناسب با سن کودک توضیح دهند، دروغ گفتن معمولا اعتماد کودک را از بین می‌برد اما بیان جزییات سنگین و هولناک هم مناسب نیست، کودک باید بداند اتفاقی افتاده اما همزمان احساس کند بزرگ‌ترها در کنار او هستند و برای محافظت از او تلاش می‌کنند.

همچنین حفظ روتین‌های ساده روزانه برای کودکان بسیار مهم است؛ خواب، غذا، بازی، گفت‌وگو و حتی خندیدن و این‌ها به کودک پیام می‌دهد که زندگی هنوز ادامه دارد.

گاهی والدین تصور می‌کنند اگر کودک سوال نمی‌پرسد، یعنی متوجه چیزی نشده در حالی که بسیاری از کودکان اضطرابشان را با سکوت یا تغییر رفتار نشان می‌دهند، مهم است که والدین به احساسات کودک گوش دهند و اجازه دهند او ترس یا نگرانی‌اش را بیان کند.

ایرنا. در نهایت، مهمترین توصیه شما برای حفظ سلامت روان در روزهای بحران چیست.

مهمترین نکته این است که انسان در بحران، ارتباطش را با زندگی قطع نکند، بحران‌ها وقتی خطرناک‌تر می‌شوند که همه‌چیز را به ترس تقلیل دهیم و فقط در حالت بقا زندگی کنیم.

باید بپذیریم که ترس وجود دارد، اما همزمان تلاش کنیم بخش‌های دیگر زندگی را نیز حفظ کنیم؛ ارتباط با خانواده، گفت‌وگو با دوستان، مراقبت از بدن، خواب، تغذیه، کار، مطالعه و حتی لحظه‌های کوتاه آرامش.

همچنین نباید از کمک گرفتن خجالت بکشیم، صحبت کردن درباره اضطراب، نشانه ضعف نیست، انسان‌ها در شرایط سخت، به همدیگر نیاز دارند، نکته دیگر این است که همه چیز را نمی‌توان کنترل کرد، بخشی از آرامش روانی از همین پذیرش می‌آید که انسان مرز میان آنچه در اختیار من است و آنچه خارج از اختیار من است را بشناسد، وقتی این مرز روشن‌تر شود، انرژی روانی انسان کمتر هدر می‌رود و توان بیشتری برای ادامه زندگی پیدا می‌کند.

ذهن انسان در برابر ابهام، احساس ناامنی می‌کند، به همین دلیل بسیاری از افراد در چنین شرایطی مدام دنبال خبر، تحلیل یا نشانه‌ای از آینده می‌گردند، آن‌ها می‌خواهند دوباره حس کنترل را به دست بیاورند، حتی گاهی رفتارهایی که از بیرون عجیب به نظر می‌رسد در واقع تلاشی برای بازگرداندن همین احساس کنترل است.

نکته مهم این است که ما نمی‌توانیم همه شرایط بیرونی را کنترل کنیم اما می‌توانیم بر بخشی از رفتارها و تصمیم‌های خودمان کنترل داشته باشیم؛ مثلا تنظیم اخبار، حفظ ارتباط با خانواده، داشتن برنامه روزانه یا آماده بودن برای موقعیت‌های ضروری، همین اقدامات ساده می‌تواند احساس درماندگی را کمتر کند.